Erschöpft statt beschwingt? Wenn Sport nicht erholt, sondern auslaugt

Die eine Patientin kommt nach dem Lauftraining beschwingt und klar im Kopf nach Hause, der Feierabend fühlt sich leichter an als vorher. Ein anderer Patient legt sich nach derselben Art von Belastung für den Rest des Tages aufs Sofa, fühlt sich zittrig, ausgehungert und wie leergepumpt, manchmal noch am Tag danach. Beide haben objektiv ein ähnliches Training absolviert. Und doch reagiert ihr Körper völlig unterschiedlich darauf.

Nach meiner Erfahrung wird dieses zweite Muster oft missverstanden und von den Betroffenen selbst als mangelnde Fitness oder fehlende Disziplin gedeutet. Dabei steckt dahinter meist etwas anderes: Der Körper reagiert auf Bewegung nicht losgelöst vom Rest des Lebens, sondern im Zusammenspiel mit dem, was an Belastung bereits vorhanden ist.

Sport ist für den Körper zunächst ein Reiz und dann?

Bewegung löst im Körper eine ganze Kaskade von Reaktionen aus. Dazu gehören körpereigene Opioide und Endocannabinoide, die an der sogenannten Runner's-High-Erfahrung beteiligt sein können, ebenso wie Veränderungen im Dopamin- und Noradrenalinhaushalt. Bei den meisten Menschen überwiegt nach einer angemessenen Belastung recht schnell das gute Gefühl, gefolgt von einer kurzen, spürbaren Erholungsphase.

Dieser positive Effekt ist jedoch kein Automatismus, sondern das Ergebnis eines Gleichgewichts. Sport ist für den Organismus zunächst einmal eine Form von Stress, ein Reiz, auf den der Körper reagieren und sich anschließend davon erholen muss und gleichzeitig gut, um Stress abzubauen. Ob am Ende eher das gute Gefühl oder eher die Erschöpfung übrig bleibt, hängt stark davon ab, wie viel Kapazität der Körper zum Zeitpunkt der Belastung noch zur Verfügung hat. Und diese Kapazität ist von Mensch zu Mensch, aber auch von Tag zu Tag unterschiedlich.

Blutzucker und Insulin können nach intensiver Belastung aus dem Takt geraten

Ein möglicher Baustein für ausgeprägte Erschöpfung nach dem Training betrifft den Blutzucker. Während intensiver Belastung greift der Körper auf Glykogenreserven in Muskulatur und Leber zurück, zusätzlich steigt durch die Belastung selbst zunächst die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Bei manchen Menschen kann es in der Erholungsphase danach zu einem spürbaren Abfall des Blutzuckerspiegels kommen, einer sogenannten reaktiven Unterzuckerung. Typische Begleiterscheinungen davon können Heißhunger, Zittrigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und ein ausgeprägtes Erschöpfungsgefühl kurz nach oder einige Stunden nach dem Sport sein.

Wie ausgeprägt dieser Effekt ausfällt, ist individuell sehr verschieden und hängt unter anderem davon ab, was und wann vor dem Training gegessen wurde, wie intensiv und wie lange die Belastung war, und wie der Stoffwechsel grundsätzlich auf Belastung reagiert. Für manche Patientinnen und Patienten ist allein das Wissen um diesen möglichen Zusammenhang schon eine Erleichterung, weil sich die Erschöpfung dann nicht mehr wie ein unerklärliches Versagen des eigenen Körpers anfühlt.

Die Cortisol-Ausschüttung durch Sport trifft nicht immer auf ein entspanntes System

Bewegung aktiviert, neben anderen Systemen, auch die Stressachse zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebenniere. Das ist zunächst ein normaler, sogar erwünschter Vorgang, denn die akute Cortisol-Ausschüttung gehört zur Anpassung an körperliche Belastung dazu und ist Teil davon, wie der Körper durch Training überhaupt leistungsfähiger wird.

Problematisch kann es werden, wenn diese Stressachse zum Zeitpunkt des Trainings bereits durch anhaltende Alltagsbelastung stark beansprucht ist, etwa durch Zeitdruck, Schlafmangel, emotionale Anspannung oder eine Kombination aus mehreren Faktoren. Der Körper unterscheidet an dieser Stelle nicht zwischen den verschiedenen Auslösern von Stress. Für das Nervensystem zählt vor allem die Gesamtmenge an Anforderung. Trifft der zusätzliche Cortisol-Reiz durch Sport auf eine Stressachse, die ohnehin schon stark gefordert ist, kann aus einem eigentlich regenerativen Impuls ein zusätzlicher Stressor werden, statt eines Ausgleichs.

Wenn die Anpassungsfähigkeit schon ausgeschöpft ist, fehlt die Kapazität zur Erholung

Jeder Organismus hat eine gewisse Spannbreite, innerhalb derer er Belastungen ausgleichen und sich davon erholen kann. Ist diese Spannbreite durch andauernden Alltagsstress, zu wenig Schlaf oder ungelöste Belastungen bereits weitgehend ausgeschöpft, bleibt für zusätzliche Reize wie intensiven Sport weniger Puffer übrig. In seiner ausgeprägtesten Form zeigt sich das beim sogenannten Übertraining, bei dem der Körper trotz, oder gerade wegen, intensivem Training immer leistungsschwächer und erschöpfter wird. Diese Dynamik kann sich aber nach meiner Erfahrung auch schon bei moderater Bewegung andeuten, wenn die restliche Lebenssituation ohnehin stark belastet ist. Dann reicht mitunter schon eine Trainingseinheit, die früher problemlos vertragen wurde, um für den Rest des Tages oder länger spürbar auszulaugen.

Erschöpfung nach dem Sport muss also kein Versagen sein

Wenn Bewegung regelmäßig mehr Erschöpfung als Erholung hinterlässt, lohnt es sich nach meiner Erfahrung, nicht nur auf das Training selbst zu schauen, sondern auf das Gesamtbild aus Belastung, Schlaf, Ernährung und Erholungsfähigkeit. Hält diese überproportionale Erschöpfung über längere Zeit an oder kommen weitere Beschwerden wie Herzrasen, deutlicher Gewichtsverlust oder anhaltende Schwäche hinzu, gehört das ärztlich oder heilpraktisch abgeklärt, um andere Ursachen auszuschließen. Liegen solche Warnzeichen nicht vor, kann es trotzdem sinnvoll sein, Trainingsart, Intensität und Zeitpunkt der Belastung einmal in Ruhe mit der aktuellen Lebenssituation abzugleichen, statt die Erschöpfung einfach hinzunehmen oder sich selbst dafür zu verurteilen.

Wenn Sie nach dem Sport regelmäßig erschöpfter sind, als Sie es sich erklären können, und herausfinden möchten, welche Rolle Blutzucker, Stressachse oder Ihre allgemeine Erholungsfähigkeit dabei spielen könnten, stehe ich Ihnen gerne zur Seite. Gemeinsam schauen wir uns Ihre Belastung, Ihren Alltag und Ihr Training im Zusammenhang an. Melden Sie sich einfach bei mir unter info@eben-gesund.de oder telefonisch unter 02774-8007400, um einen Termin zu vereinbaren.